Luusto haluaa liikuntaa, jossa on iskuja ja tärähdyksiä (KUVA: Pixabay.com)
Kalsium on luuston rakennusainetta, joka auttaa kasvattamaan nuorena suuren luun huippumassan. Tämän tietävät Laajasalon opiston viestintälinjojen opiskelijat. Jokainen 29:stä kyselyyn osallistuneesta vastasi oikein, että luun hyvinvointiin tarvitaan kalsiumia. Huonommin sen sijaan ollaan perillä D-vitamiinin välttämättömyydestä – noin puolet, viisitoista opiskelijaa, on tietoisia sen roolista. D-vitamiinia tarvitaan, jotta luun rakennusaineet, kalsium ja fosfori, imeytyvät suolistosta. Liian niukka D-vitamiinin saanti saattaa jopa kiihdyttää luun hajoamista.
Elimistön tukiranka rakennetaan nuoruudessa
Luusto on elävää kudosta, jota rakennetaan ja hajotetaan koko ajan. 30 vuoden iästä lähtien luun määrä alkaa pienentyä. Nuoruudessa hankittu vahva luusto auttaa ehkäisemään osteoporoosia eli luiden haurastumista iän myötä.
Luuston kuntoon vaikuttavat monet tekijät, kuten ikä, perimä, liikunta, sairaudet, lääkehoidot, hormonit, tupakointi, alkoholin käyttö ja ravintotekijät.
Maito on helppo kalsiumin lähde (KUVA: Pixabay.com)
Maitotuotteet helppo kalsiumin lähde
Vajaa puolet (12/29) opiskelijoista tietää, että jos juo päivittäin 5 desiä maitoa ja syö pari viipaletta juustoa, saa riittävästi kalsiumia. Toisaalta maidon juominen ei ole kovin suosittua opiskelijoiden keskuudessa – 13 opiskelijaa 29 vastaajasta ei juo maitoa lainkaan, seitsemän opiskelijaa juo yhden lasillisen päivässä, kuusi juo pari lasillista ja vain muutama tätä enemmän.
Viisi opiskelijaa ilmoitti käyttävänsä kalsiumvalmistetta lisäravinteena.
Kalaa useammin lautasille
Puolet kyselyyn vastanneista tietää, että kala on hyvä D-vitamiinin lähde, ja noin 60 prosenttia tietää, että kalaa suositellaan syötäväksi 2 – 3 kertaa viikossa. Harva opiskelijoista kuitenkaan yltää tottumuksissaan tuohon määrään. Vastanneista 23 ei syö kalaa lainkaan tai korkeintaan kerran kuukaudessa. Vain kuusi vastaajaa nauttii kalaa suositellut kerrat viikossa.
D-vitamiinia auringosta ja ruoasta – tarvittaessa purkista
Kalan ohella muita hyviä D-vitamiinilähteitä ruokavaliossa ovat vitaminoidut maitovalmisteet, rasvalevitteet ja kananmuna. Kesäaikaan D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta, jos keskipäivällä oleskelee ulkona ilman suojavoiteita. Kesäauringosta saadut varastot riittävät kuitenkin vain muutamaksi kuukaudeksi.
Opiskelijoista kuusi ilmoitti käyttävänsä D-vitamiinivalmistetta lisäravinteena. Nykyinen suositus on, että jos ei käytä päivittäin D-vitaminoituja maitovalmisteita, rasvalevitteitä ja/tai syö 2 – 3 kertaa kalaa viikossa, 10 mikrogramman D-vitamiinilisää on hyvä käyttää vuoden pimeimpänä aikana.
Kesäauringosta saatu D-vitamiini riittää muutamaksi kuukaudeksi (KUVA: Pixabay.com)
Luustoystävällinen ruokavalio on myös vähäsuolainen
Luustoystävällisessä ruokavaliossa on paitsi riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia, runsaasti kasviksia, siinä suositaan pehmeitä rasvoja, proteiinin saanti on kohtuullista eikä kahvia juoda ylimäärin.
Sitä, että runsas suolan käyttö on haitallista luustolle, ei tiennyt kukaan kyselyyn vastanneista opiskelijoista.
Luustolle liikuntaa
Hyvän ruokavalion lisäksi luusto tarvitsee liikuntaa. Parhaat muodot ovat sellaisia, joissa joudutaan kantamaan oman kehon painoa, ja joissa tulee hyppyjä ja suunnanmuutoksia. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi juoksu, kuntosaliharjoittelu, maila- ja pallopelit sekä tanssit. Kohtuus on kuitenkin hyvä muistaa myös liikunnassa. Liika liikunta ja aliravitsemus voivat naisilla johtaa kuukautisten pois jäämiseen ja luun tiheyden pienenemiseen.
Katriina Ylönen
PUOLUCCA 